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A neurociência da mudança: como treinar seu cérebro para hábitos melhores

ubiie Redação

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“As correntes do hábito são fracas demais para serem sentidas até que sejam fortes demais para serem quebradas.” — Samuel Johnson

Muitas das nossas ações diárias são automáticas. Seu cérebro gosta de piloto automático.

É assim que economiza energia.

Para melhor ou para pior, nossos hábitos nos moldam.

Quebrar um mau hábito, em última análise, é uma questão de reconectar seu cérebro.

Os hábitos são encontrados em uma área do cérebro chamada gânglio basal.

Quanto mais você realiza uma ação ou se comporta de determinada maneira, mais ela fica fisicamente conectada ao seu cérebro.

Esta incrível qualidade adaptativa do seu cérebro é conhecida como neuroplasticidade.

Seu cérebro forma conexões neuronais com base no que você faz repetidamente em sua vida – tanto coisas boas quanto ruins.

Toda vez que você age da mesma maneira, um padrão neuronal específico é estimulado e se fortalece em seu cérebro.

David Eagleman escreve em “Incógnito”: “Os cérebros estão no negócio de coletar informações e direcionar o comportamento apropriadamente. Não importa se a consciência está envolvida na tomada de decisão. E na maioria das vezes, não está.”

Os hábitos são os condutores internos do cérebro.

Se você quer mudar como você trabalha ou um mau hábito, você deve ter uma estratégia de saída clara para sair da cadeia.

Debbie Hampton explica:

Quando você tenta adotar um novo comportamento pela primeira vez, é preciso alistar seu córtex pré-frontal, o cérebro pensante, e inserir o esforço consciente, a intenção e o pensamento no processo. Quando você já executou a nova rotina o suficiente para que as conexões sejam feitas e fortalecidas em seu cérebro, o comportamento exigirá menos esforço, pois se torna o padrão.”

Para mudar um hábito antigo, você descobre como substituir a rotina, mas ainda está ansioso para a mesma recompensa.

Quando seu cérebro espera uma recompensa mesmo depois de mudar um mau hábito, é mais provável que você siga a nova rotina e se atenha a ela.

Entusiasmo é comum. Comprometimento é raro!

Em uma pesquisa feita pelo Journal of Clinical Psychology, aproximadamente 54% das pessoas que decidiram mudar seus hábitos não conseguiram fazer a transformação durar mais do que seis meses, e a pessoa média fez a mesma resolução de vida 10 vezes sem sucesso.

Saber o que fazer não é um problema, SE COMPROMETER é o problema!

Muitos de nós não temos as estruturas adequadas para apoiar as mudanças de comportamento que nossos objetivos de vida exigem.

Comprometimento, consistência e paciência. Essas são as habilidades mais difíceis que aprendi a usar para melhorar diariamente.

Em seu breve trabalho de 1890, Habit, William James – um escritor, filósofo e médico considerado um dos pais da psicologia moderna, expôs observações sobre a formação de comportamentos novos e duradouros:

Coloque-se assiduamente em condições que encorajem o novo caminho”, escreveu ele. “Torne os compromissos incompatíveis com os antigos; assuma um compromisso público, se o caso permitir; em suma, envolva sua resolução com toda ajuda que você conhece.

Isso dará ao seu novo começo um impulso tão grande que a tentação de fracassar não ocorrerá, tão logo possa; e todos os dias durante os quais um colapso é adiado aumenta as chances de que ele não ocorra”.

Fazer mudanças significativas e duradouras na vida depende da sua capacidade de formar e executar novas metas, realizando atividades de forma consistente o suficiente para que se tornem habituais.

Comece um novo hábito surfando a ‘onda de motivação’

A longa ponte da sua vida é apoiada por inúmeros cabos chamados hábitos, atitudes e desejos. O que você faz na vida depende do que você é e do que você quer. O que você recebe da vida depende do quanto você quer. Do quanto você está disposto a trabalhar, planejar, cooperar e usar seus recursos.

A longa ponte da sua vida é apoiada por inúmeros cabos que você está usando agora, e é por isso que hoje é um dia tão importante. Faça os cabos fortes!” — L.G. Elliott

De acordo com BJ Fogg, psicólogo e diretor do Laboratório de Tecnologia Persuasiva de Stanford, manter bons hábitos não se trata de aumentar sua motivação, mas de tirar vantagem da motivação quando você a tem.

Jim Rohn disse uma vez: ‘Motivação é o que faz você começar. Habito é o que te mantém fazendo.’

Em uma entrevista de 2013 com Ramit Sethi, autor de “I Will Teach You to Be Rich”, Fogg explicou como montar o que ele chama de “onda de motivação” ou as flutuações em nossos níveis de motivação.

“A motivação só tem um papel em nossas vidas, que é nos ajudar a fazer coisas difíceis”, disse Fogg.

“Ondas motivacionais” são aqueles momentos em que nos sentimos realmente inspirados para agir em uma lista de tarefas. No entanto, quando a Onda de Motivação diminui, você não responderá aos gatilhos para tarefas difíceis.

Então, quando sua motivação é alta, tome medidas imediatas em todas as coisas difíceis que você acha difícil de começar e manter. A onda de motivação pode ajudá-lo a criar bons comportamentos a longo prazo.

BJ Fogg explicou na entrevista que queria beber mais chá. Então, quando sua motivação estava no auge, ele comprou um monte de chá, uma chaleira elétrica para ferver água e colocou tudo em lugares fáceis de alcançar no balcão da cozinha.

Ele construiu um sistema para que fosse fácil fazer chá sempre que ele estivesse na cozinha.

É tudo uma questão de prever os obstáculos que você enfrentará para mudar seu comportamento e tornar mais fácil superá-los.

A próxima vez que estiver se sentindo “motivado” – seja agora ou mais tarde nesta semana, seja para escrever um livro, começar um negócio, ir à academia, aprender um idioma ou uma habilidade – use a onda de motivação a seu favor.

Melhore um por cento de cada vez

O crescimento exponencial é a maior descoberta matemática de todos os tempos.” — Albert Einstein

Como diz o ditado, “começar é a parte mais difícil”. Não se desgaste antes mesmo de sair do chão. Aprender a praticar consistentemente não tem que ser tão difícil quanto fazemos com nós mesmos.

Então, para que um bom hábito se torne sustentável e agradável, essa parte – a introdução – não deve ser repentina. Deve ser feita de maneira cada vez mais automática.

Quando a consistência é o problema, é muito melhor se comprometer com a prática por apenas 5 minutos ou menos por dia e ter sucesso nisso, e então, lentamente, adicionar ao hábito.

Sucesso gera sucesso!

O Dr. BJ Fogg, em Stanford, enfatiza a importância de começar pequeno em seu curso de teoria prática “Pequenos Hábitos”.

Para tornar um hábito uma prática, ele diz, você deve torná-lo pequeno o suficiente para que seja infalivelmente consistente desde o início.

Passe fio dental em apenas um dente, ele sugere, faça apenas duas flexões, caminhe por três minutos, beba apenas um copo de água por dia, escreva um único parágrafo ou, talvez, pratique apenas uma medida de música por 5 ou 10 minutos.

O objetivo neste momento não é o volume. O objetivo é tornar o hábito automático. Então, comece a se preparar para o sucesso, dando a si mesmo metas fáceis de alcançar.

Escreva um pouquinho todos os dias e, no final do ano, você terminará com um livro ou dois. Ponha um pouco de dinheiro de lado regularmente e depois de 12 meses você terá o suficiente para buscar algo que lhe interesse profundamente.

Uma bala mágica não pode te salvar! Você tem que abraçar o processo e se divertir. Você não pode escapar do trabalho duro necessário para melhorar.

Toda pessoa incrivelmente bem-sucedida que você conhece hoje tem passado pelo processo chato, mundano e testado pelo tempo que eventualmente traz sucesso.

Então, pare de procurar por “hacks rápidos” que tragam resultados mais rápidos.

Em vez de ler todos os posts de aperfeiçoamento pessoal, para a única dica de ouro que fará com que você seja superhumanamente eficiente, se concentre em fazer o trabalho real que precisa ser feito.

Você pode se inspirar para agir. Porém, o processo difícil e longo é o único caminho. Você não pode alcançar um tremendo sucesso na vida com uma solução rápida.

Ninguém consegue tão fácil.

Tornar-se 1% melhor a cada dia é uma maneira simples e prática de atingir grandes metas. 1% parece uma pequena quantia. Sim, é. É minúscula. É fácil. É factível.

E é aplicável na maioria das coisas que você quer fazer ou realizar.

Parece menos intimidante e é mais administrável. Pode parecer menos excitante do que perseguir uma grande vitória, mas seus resultados serão mais fortes e mais sustentáveis.

Encontre um parceiro de responsabilidade

Quando o desempenho é medido, o desempenho melhora. Quando o desempenho é medido e relatado, a taxa de melhoria acelera.” — Thomas S. Monson

Um estudo recente analisou os comportamentos de saúde entre casais no Reino Unido e descobriu que os hábitos de um parceiro têm uma grande influência sobre o outro.

Considere fazer um pacto com seu parceiro ou encontrar um parceiro de responsabilidade.

A Sociedade Americana de Treinamento e Desenvolvimento (ASTD) fez um estudo sobre responsabilidade e descobriu que você tem 65% de chance de completar uma meta se você se comprometer com alguém.

E se você tiver um compromisso específico de prestação de contas com uma pessoa comprometida, aumentará sua chance de sucesso em até 95%.

Metas levam tempo, trabalho duro, perseverança e compromisso para alcançar.

E os resultados geralmente não acontecem tão rapidamente quanto você espera. Você pode facilmente perder a motivação no processo e desistir.

Mas tudo muda quando você usa um sistema de responsabilidade.

Para “ser responsável”, tudo o que precisa é de um objetivo claro e uma disposição para deixar que os outros o ajudem a alcançá-lo.

Segundo a pesquisa, os dois fatores que efetivamente ajudam as pessoas a alcançar a mudança de comportamento que desejam são incentivos e responsabilidade.

“Mudar os hábitos profundamente arraigados invariavelmente requer ajuda, informação e apoio real dos outros”, afirmam os autores do Mude tudo que quiser: A nova ciência do sucesso pessoal.

Alcançar qualquer coisa na vida requer prática.

Escrever todos os dias, malhar, comer comida saudável, etc. são práticas que melhoram com o tempo.

Se você quer mudar seus hábitos, saúde, corpo, relacionamento ou suas finanças, identificar o sistema de comprometimento correto pode facilitar o alcance de suas metas.

Quando você é responsável por alguém ou um grupo de pessoas por fazer o que disse que faria, pode facilmente fazer as coisas pois você se envolve com o poder das expectativas sociais.

Construa um plano de responsabilidade em seu próximo grande objetivo e veja a diferença que ele faz! Se quiser melhorar suas chances de sucesso, use o poder da responsabilidade.

Quebrar um mau hábito ou desenvolver um bom hábito pode ser um trabalho árduo, mas não é impossível!

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Fonte: Awebic

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Três semanas sem fumar já traz benefícios para pulmão e circulação

O tabagismo é a principal causa de morte evitável no mundo

ubiie Redação

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O tabagismo é a principal causa de morte evitável no mundo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o hábito de fumar mata mais de sete milhões de pessoas por ano. Para diminuir este número, a OMS idealizou, em 1987, o Dia Mundial Sem Tabaco, comemorado em 31 de maio.

Uma pesquisa do Institute for Health Metrics and Evaluation aponta que, de 1980 a 2015, a população de fumantes no Brasil reduziu de 25% para 10%. Isso porque, até 1990, havia propagandas que relacionavam o cigarro à sofisticação, à liberdade e ao status social. A aceitação social e o fácil acesso a essa droga são fatores que, até hoje, influenciam pessoas a aderir ao hábito de fumar.

“As chances de desenvolver câncer de pulmão para pessoas que fumam de um a nove cigarros por dia, ou seja, fumante leve, são seis vezes maior do que para os não-fumantes”, explica o Dr. Hercílio Pereira Junior, psiquiatra e gerente médico da NotreDame Intermédica. Quem convive com tabagistas também é exposto a riscos e tem 30% de chances de desenvolver a doença, mesmo não fumando. Já o risco de doenças respiratórias em crianças é de 50%. “Parar de fumar sempre vale a pena, em qualquer momento da vida, mesmo que o fumante já esteja com alguma doença causada pelo cigarro”, reforça o especialista.

Segundo a psicóloga Anay Arraiol, do Grupo NotreDame Intermédica, fumar é um comportamento aprendido e reforçado diariamente, e pode ser desencadeado e mantido por determinadas situações e emoções. “Para deixar este vício é preciso ficar atento aos gatilhos e evitá-los quando possível. Se o tabagista fuma toda vez que toma café, ele pode cortar essa bebida do cotidiano ou tomar um copo d’água bem gelada em vez de fumar. Mascar uma folha de hortelã ou um cravo, definir metas e iniciar atividades físicas são ações que também podem ajudar. É preciso força de vontade porque a abstinência dura de duas a quatro semanas, mas parar de fumar já traz benefícios a curto prazo. Ficar longe do tabaco por 3 semanas melhora a respiração e a circulação, e já um ano sem fumar diminui pela metade o risco de morte por infarto do miocárdio”, revela a profissional.

O uso de medicamentos pode ajudar com os sintomas da abstinência, mas não é recomendado como único tratamento. Os métodos contra o tabaco mais indicados são aqueles que promovem a desconstrução de práticas vinculadas ao ato de fumar e são feitos por meio de intervenções cognitivas, ou seja, mudanças nos pensamentos e treinamentos comportamentais.

“Prepare sua mente para o primeiro dia do resto da sua vida. Você poderá até fazer uma pequena cerimônia quando fumar o último cigarro”, indica a psicóloga.

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Combinação de tratamentos controla câncer sem causar efeitos negativos

Terapia gênica aumenta eficiência da quimioterapia e reduz dosagem de droga no tratamento

ubiie Redação

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A quimioterapia, que é o uso de fármacos para controlar tumores cancerígenos, possui muitos efeitos adversos que debilitam o paciente e prejudicam as defesas naturais do organismo. Pensando em contornar esses efeitos, pesquisadores da USP combinaram a quimioterapia com a terapia gênica, que utiliza vírus para levar até as células dos tumores um gene capaz de alterar seu funcionamento, tornado-as mais sensíveis ao efeito dos fármacos e impedindo que cresçam e se multipliquem.

Experimentos com animais mostraram que a combinação aumenta a eficácia da quimioterapia para bloquear o crescimento de tumores de próstata, permitindo a redução da dosagem das drogas usadas no tratamento e a eliminação dos efeitos negativos. As pesquisas foram realizadas no Laboratório de Vetores Virais do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp), ligado à Faculdade de Medicina da USP (FMUSP). Testes em pacientes com câncer vão definir como prever a utilização da terapia combinada com a imunoterapia, tratamento que estimula as defesas naturais do organismo.

A terapia gênica utiliza vírus como veículos de entrega de genes que, ao chegarem às células dos tumores, impedem seu crescimento. “Os vírus são modificados em laboratório por meio de engenharia genética”, afirma o pesquisador Bryan Eric Strauss, que coordena o estudo. “Eles perdem a capacidade de se multiplicar e recebem o gene p53, conhecido como ‘guardião do genoma’, pois atua na eliminação de células que ameaçam o organismo.”

Conduzindo genes

De acordo com o pesquisador, o câncer elimina o gene de proteção das células, que ficam vulneráveis, levando ao surgimento de tumores. “Na terapia gênica, o vírus é injetado diretamente na massa tumoral do paciente, onde penetra nas células, introduzindo o p53, o qual ativa outros genes, que irão causar a morte da célula, inibindo o crescimento do tumor”, destaca. “Pesquisas anteriores do Laboratório aprimoraram a terapia gênica, modificando o vírus para que entre com mais facilidade, em um maior número de células, e atue com mais eficiência.”

O estudo combinou a terapia gênica com o vetor do p53 à quimioterapia, realizada com o fármaco cabazitaxel. “O grande problema da quimioterapia é a toxicidade do fármaco no organismo”, aponta Strauss. “Em experimentos com camundongos, a droga controla o tumor, no entanto os animais perdem peso, glóbulos brancos do sangue (leucopenia) e células de defesa (neutrófilos e linfócitos), ficando muito debilitados.”

Em testes com animais, os cientistas descobriam que o p53 colabora com a quimioterapia, parando o crescimento do tumor sem gerar efeitos negativos no organismo. “Quando o gene é introduzido nas células dos tumores, ele coordena a morte celular e sensibiliza as células para o feito da droga”, conta o pesquisador. “Com a terapia gênica, é possível reduzir a dosagem do fármaco a um nível subterapêutico [ou seja, que isoladamente não seria suficiente para controlar o crescimento do tumor] e dessa forma evitar os efeitos adversos.”

Terapias combinadas

Strauss destaca que o próximo desafio dos pesquisadores do laboratório é juntar a imunoterapia à combinação de tratamentos, de modo a ativar as defesas naturais do organismo. “A terapia gênica e a quimioterapia são tratamentos pontuais, e algumas células dos tumores não recebem o vírus com o p53. A ideia é que o próprio sistema imunológico cuide dessas células”, afirma. “A imunoterapia faria esse sistema ‘acordar’, reconhecendo e destruindo células tumorais, e oferecendo uma proteção duradoura contra a progressão de tumores.”

Os pesquisadores avaliam se a terapia combinada é capaz de estimular a resposta imune, funcionando também como imunoterapia. Os testes em seres humanos incluem experimentos utilizando quimioterapia com outras formas de imunoterapia (como, por exemplo, vacinas, introdução de anticorpos ou de proteínas), terapia gênica com quimioterapia ou imunoterapia, e até combinações de imunoterapias. “Os resultados são promissores, mas vai levar um tempo para entender como prever qual tratamento seria o melhor para cada paciente”, conclui o pesquisador.

Os estudos do laboratório tem o apoio da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp), por meio de um projeto temático e bolsas de estudo. A pesquisa com cabazitaxel contou com a colaboração da empresa Sanofi, produtora do fármaco, que o forneceu para os experimentos. Os cientistas possuem também o apoio da Coordenadoria de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (Capes) e do Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq).

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Hematoma que surge espontaneamente pode ser sinal de doenças

Angiologista Dra. Aline Lamaita explica o que são as marcas arroxeadas que surgem em nosso corpo, geralmente após uma pancada, e aponta quando devemos começar a nos preocupar e procurar ajuda médica

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Não há quem já não tenha se deparado com uma marca roxa na pele após ter batido a região em algum lugar ou então depois de ter passado por um procedimento ou cirurgia. Essas marcas arroxeadas são chamadas de hematomas.

“Os hematomas ocorrem quando o sangue, que circula dentro de veias e artérias, deixa o interior dos vasos sanguíneos devido a algum tipo de trauma e acumula-se em outras partes do corpo, como sob a pele, em torno dos olhos ou até mesmo dentro de órgãos importantes como o cérebro, deixando assim de exercer sua função”, explica a angiologista Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

O problema é que, dependendo da gravidade do hematoma, ou seja, conforme seu local e tamanho, a marca pode comprometer o bom funcionamento de outros órgãos. E, se surgir espontaneamente, pode ser indicio de doenças ainda mais sérias.Segundo a médica, os hematomas que observamos na pele após pancadas ou coletas de sangue, por exemplo, são formados pelo sangue que extravasa de pequenos vasos sanguíneos e não apresentam riscos a saúde, pois, geralmente, são pequenos, restritos ao local do trauma e deixam de crescer sozinhos, já que ocorre a coagulação.

“Este sangue que deixou os vasos não volta a circular normalmente e só desaparece alguns dias depois, quando for completamente absorvido pelas células de defesa do organismo. Esta reabsorção envolve uma série de reações químicas que modificam a cor do sangue e de seus metabólitos, o que explica o porquê de os hematomas clarearem com o tempo”, afirma.

Mas se os hematomas começam a surgir espontaneamente em vários locais do corpo, sem que necessariamente tenha ocorrido um trauma na região, é preciso começar a se preocupar e procurar um médico, pois podem significar que as plaquetas ou os fatores de coagulação do sangue podem estar alterados. “Outro sinal de alarme é quando, além dos hematomas, há sangramento em outras partes do corpo, como gengiva e nariz, assim como febre, fraqueza ou perda de peso”, alerta a angiologista.

“Para determinar se um hematoma representa risco é preciso levar em consideração também o histórico do paciente, pois algumas pessoas apresentam uma tendência maior a formarem hematomas, e se ele faz uso de medicamentos como aspirina, que também aumentam a chance de formação de hematomas.”

Além das causas citadas acima, os hematomas espontâneos podem ainda indicar outras doenças, como leucemia aguda (um tipo de câncer que leva à produção anormal de células sanguíneas), aplasia de medula (quando há uma produção menor de células do sangue) e outras doenças infecciosas, incluindo dengue e febre amarela. “Algumas dessas doenças, como as leucemias agudas, são muito graves e devem ser diagnosticadas o quanto antes, para início imediato do tratamento.

Por isso, ao perceber o surgimento aleatório de hematomas, o recomendado é que você consulte um médico assim que possível. Apenas ele poderá realizar uma avaliação e diagnosticar o problema corretamente”, finaliza a Dra. Aline Lamaita.

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